美肌づくりのために、意識して食事に取り入れたいもの。
それは、抗酸化物質を含んだ食品です。
肌の宿敵のひとつ、活性酸素は、細胞や組織を傷つけ、シミやシワなどのエイジングの原因になります。
この活性酸素に対抗できるのが、抗酸化力です。
人体に備わっている抗酸化力は加齢とともに衰えますが、食品や化粧品で抗酸化物質を取り入れることで補うことができます。
そこで、抗酸化力のある食品についてお話します。
＜目次＞
・活性酸素を除去する食べ物【抗酸化力のある食品】
・野菜は温野菜で食べるのが効果的
・炭水化物中心の食事は避ける
・肌の材料になる肉や魚も食べる
活性酸素を除去する食べ物【抗酸化力のある食品】
【ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ】
小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜は｢ビタミンＡ(のもととなるβ一カロテン)｣と｢ビタミンＣ｣の両方を含むものが多く、キャベツなどの淡色野菜は｢ビタミンＣ｣が豊富です｡
玄米や植物油､大豆､落花生には「ビタミンE」が豊富です。
【ポリフェノール】
ブルーベリーや紫芋は､目にもよい｢アントシアニン｣､そばは血流をよくする｢ルチン｣､ごまは｢リグナン｣(セサミンもこの一種)､緑茶は｢タンニン｣や｢カテキン｣を多く含んでいます｡
｢大豆イソフラボン｣もポリフェノールの一種です。
【カロテノイド】
鮭やえびに｢アスタキサンチン｣､とうもろこし､ほうれん草に｢ルテイン｣､ﾄﾏﾄに｢リコピン｣が含まれます。
野菜は温野菜で食べるのが効果的
野菜をとろうというと生野菜サラダを思い浮かべる人が多いですが、サラダによく使われる色の薄い野菜は、ビタミン含有量が少なめです。
生だと量も食べられません。
また生野菜は体を冷やし、血行不良や肌の代謝を下げる原因にもなります。
かぼちや、にんじん、ほうれん草などビタミンの豊富な緑黄色野菜を加熱して温野菜にすると、効率的にたくさんのビタミンが摂取できて、体も冷やしません。
淡色野菜２００ｇ、緑黄色野菜１００ｇを一日の目安に、温野菜サラダや野菜スープなどでとるといいでしょう。
炭水化物中心の食事は避ける
手っ取り早く食事を済ませていると、ごはんやパン、麺類などの炭水化物中心の食生活になりがちです。
炭水化物はエネルギー源として欠かせませんが、栄養としては糖質が主体で、たんぱく質やビタミン類など、肌に必要な栄養をあまり含みません。
美肌とダイエットのために炭水化物は控えめにして、温野菜やたんぱく質（肉か魚）をきちんととりましょう。
毎食バランスよくとることは難しいので、一日のトータルでのバランスを考えて。夜が外食なら昼は手づくり弁当にしましょう。
昼がパスタなら、夜はごはんを控えて具だくさんみそ汁にするなどして調節しましょう。
肌の材料になる肉や魚も食べる
肉や魚の主成分のたんぱく質は、肌のハリを支えるコラーゲンの材料になります。
合わせて一日１００ｇを目安に、毎日きちんと食べましょう。
カロリーが気になる場合は、豚バラ肉など脂身の多い肉は避けて、鶏のささみや白身魚など脂身の少ないものを選びましょう。
肉や魚の代わりに豆腐でたんぱく質をとるという人もいますが、鶏のささみ１本（約80キロカロリ士ぶんのたんぱく質を、豆腐からとろうとすると約１丁（約２００キロカロリー）を摂取する必要があります。
肉や魚のほうが、たんぱく質含有率が高く、効率よく摂取できます。
フカヒレや手羽先はコラーゲンが多いといいますが、コラーゲンそのものをとっても肉や魚のたんぱく質をとっても、いずれも分解されるとアミノ酸になるので効果は同じです。
